筋トレ前後のストレッチってホントに必要？

こんにちは

筋トレパーソナルトレーナーのなおきです

突然ですが、

あなたは普段ジムや家で

トレーニングをするとき

ストレッチをしていますか？

おそらくほとんどの人が

やっていないか、やっていても

適当に流す程度しかやっていない

のではないでしょうか？

しかし、筋トレをするにあたって

適切なストレッチするのと

しないのではその後の効果に大きく

かかわってきます。

また、ストレッチにも種類があり

適切な方法や順番をまちがえると

怪我のリスクも高まり逆効果になるため

しっかりと目的に応じて

使い分けることが重要となってきます。

動的ストレッチと静的ストレッチ

ストレッチには大きく分けて

動的ストレッチと静的ストレッチ

の２つに分類されます。

動的ストレッチは運動前に行い

これは筋肉を伸ばし温めると同時に

心拍数を挙げていくストレッチのことです。

この動的ストレッチを行なう

ことで得られる効果として

・心拍数の上昇

・体温の上昇

・筋トレ時の質の向上

・ケガの防止

・可動域が広がる

などの効果があります。

一方で静的ストレッチでは運動後に

身体を数十秒間ゆっくりと伸ばす

ストレッチです。

この静的ストレッチを行なう

ことで得られる効果として

筋肉に溜まった乳酸などの老廃物

を排出させ筋肉や体にかかる負担を

和らげる効果があります。

動的ストレッチの実践法

上半身

１、大きな弧を描くように

　　両腕を同時に上下にスイングさせます。

２、ヒジを伸ばしたまま

　　両腕を交互に上下にスイングします。

３、両腕を「バンザイ」の状態から

　　後方に向かって振り下ろします。

４、両腕を胸の前で交差させるようにスイングします。

５、両腕を肩の高さまで上げて横に伸ばし、ねじります。

６、足を肩幅に開いて立ち、腕を頭の後ろで組みます。

　　その状態のまま、左右に体を倒します。

７、足を肩幅に開き、両手を膝に置いて立ちます

　　お腹を覗き込むようにして背中を丸めます。

　　顔を上げて背中を伸ばします。

　　背中を丸める動きと伸ばす動きを

　　交互におこないましょう。

８、足を大きく開いて体を前に倒し、

　　床に手をつきます。片手を床に

　　ついたまま反対側の手を上に振り上げます。

　　この動作を左右交互におこないましょう。

下半身

１、片足を勢いよく前後に振ります。

　　このとき、腕も交互に大きく振ってください。

　　軸足を変えて同様の動作をおこないます。

２、片足を横にスイングします。

　　軸足を変えて同様の動作をおこないましょう。

３、片足を前から後ろへ回旋させます。

　　足を股関節から大きく回してください。

　　軸足を変えて同様の動作をおこないましょう。

４、片足を軽く浮かせて足首を回します。

　　爪先で大きな円を描くような

　　イメージで滑らかに動かしましょう。

　　時計回り・反時計回りに回したら、

　　軸足を変えて同様の動作をおこないましょう。

静的ストレッチの実践法

上半身

首のストレッチ

１、あぐらをかいて座ります。

２、右手を左耳にあてて、

　　首をゆっくりと倒して左首筋を伸ばします。

３、１０秒から１５秒キープします。

　　このとき、反対側の腕は横に伸ばして、

　　肩を内側に回すようにねじります

　　反対側も同様におこないましょう。

肩のストレッチ

１、あぐらの姿勢で、右腕を胸の前に引き寄せます。

　　左腕でさらに胸に引き寄せます。

２、１０秒から１５秒キープします。

　　反対側も同様におこなってください。

腕のストレッチ

１、あぐらの姿勢で、右腕を上に伸ばし

　　左手をつかって肘を曲げます

２、１０秒から１５秒キープします。

　　反対側も同様におこなってください。

下半身

１、足を左右に開いて座ります。

２、片方の足を内側に折りたたんでください。

　　このとき、折りたたんだほうの足先が

　　伸ばしたほうの足の太ももにつくようにします。

３、足を折りたたんだ方向に体をひねり、

　　上半身を前に倒し手を前に伸ばしましょう。

いかがでしたでしょうか？

これらのストレッチを適切な

タイミングに行なうことによって

筋トレがより効率的に

行えるようになるのです。

まずは自分の中でこの記事の

重要だと思ったところをメモする

ところから始めてみませんか？